건강기능식품) 오메가3의 종류 (명명법, 구조), 효능 및 풍부한 음식

오메가3 (Omega3) 종류 및 효능

오메가3-효능

 
오메가-3 지방산은 불포화지방산으로 건강에 많은 이점을 제공하는 필수 지방산이다. 이들은 주로 미국 식품의학회와 같은 전문가 기구에서 추천하는 고기능성 영양소이다. 
 
 

# 왜 이름이 오메가3 인데?

지방산은 짝수의 탄소원자들이 고리로 결합되어 있는 구조로, 탄소원자들이 단일 결합을 이루면 포화지방이산 되고, 이중결합을 이루면 불포화지방산이다. 지방산의 구조에서 탄소 사슬의 시작 부분은 '알파'라고 하며 반대편은 '오메가'라고 하는데,오메가 3은 분자의 첫 번째 이중결합이 오메가로부터 세 번째에 이중결합을 가지고 있는 지방산이라는 뜻이다. 
 
 

오메가3의 구조

주로 세 가지 주요 형태로 발견된다. 
 

오메가3-구조(출처:Khan, Mala, et al. Recent Adv. Microalgal Biotechnol (2015): 43-5)

 

Alpha-linolenic acid (18:3, ALA; 알파리놀레산):

주로 아마씨나 유채씨오일 같은 식물성 오일에 발견되며, 우리의 몸에서 필요로 하며 합성되지 않아 필수 섭취 지방산으로 알려져 있다.
 

Eicosapentanoic acid (20:5, EPA; 에이코사펜타엔산):

특정 생물학적 작용제 촉진하는데 중요한 역할을 하며, 염증반응을 약화시키고 혈액 유동성 증가와 트리글리세라이드 수치 감소에 역할을 한다. 20개의 탄소로 이루어진 지방산의 연결 중 5개의 연결이 불포화되어 있다는 뜻이다.
 

Docosahexaenoic acid (22:6, DHA; 도코사헥사엔산):

신경세포 구성성분으로 세포막에서 중요한 역할을 한다. 또한, 뇌와 망막의 발달과 기능에 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 22개의 탄소로 이루어진 지방산의 연결 중 6개의 연결이 불포화되어 있다는 뜻이다.

 

 

오메가3-효능

오메가3의 효능

 

 

1. 심혈관 건강

오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있다. 특히 EPA와 DHA는 혈관 벽의 염증을 감소시키고 혈액응고를 방지하여 심장 건강을 개선한다.
 

2. 뇌 기능

DHA는 뇌의 주요 구성 성분 중 하나로, 인지 기능과 기억력을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 특히 임신 중 및 영유아기에는 중요한 역할을 한다.
 

3. 염증 감소

오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 염증성 질환의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 류머티즘 관절염과 같은 염증성 질환의 치료에 유용할 수 있다.
 

4. 눈 건강

DHA는 망막의 주요 구성 성분 중 하나이며, 녹내장 및 나이 관련 황반변성병과 같은 안구 질환의 예방에 도움이 될 수 있다.
 

5. 우울증 및 불안 감소

오메가-3 지방산 섭취는 우울증과 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. EPA는 심리적 안녕을 증진하고 우울한 기분을 감소시키는 데 특히 효과적일 수 있다.
 

6. 노화 관련 질환 예방

오메가-3 지방산은 노화와 관련된 질환 예방에 도움이 될 수 있다. 이는 노인에게 신체적 기능을 유지하고 인지 능력을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.
 
오메가-3는 일반적으로 물고기 기름, 해조류 및 견과류 등의 식품에 풍부하게 포함되어 있으나, 부족한 경우 보충제 형태로 섭취할 수도 있다. 그러나 보충제를 복용하기 전에 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
 

 
 

오메가3-풍부한-음식

 

 

오메가3가 풍부한 음식?

 

 

고등어

고등어의 지방에는 다량의 DHA, EPA 가 들어있어 동물성 식품 중 함유량이 높다. 고등어의 100g 에는 5134mg의 오메가3가 함유되어 있다. 불포화지방산은 산화하기 쉬운데, 고등어에는 산화를 방지하는 비타민E가 들어 있으며, 고등어 섭취시 비타민B12, 셀레늄도 보충할 수 있다.
 

청어

고등어, 꽁치와 마찬가지로 오메가3 지방산이 풍부한 생선. 청어 100g에 1729mg의 오메가3가 들어있다. 그 밖에 철분, 비타민B12, 비타민D도 풍부하다.
 

연어

연어의 오메가3 지방산은 동맥경화를 예방하고, 피부건강을 좋게하는데 도움이 된다. 뼈에 좋은 비타민D와 비타민 B군이 고루 들어있다. 
 

호두

오메가3 지방산이 풍부한 견과류. 견과류 가운데 유일하게 식물성 오메가3인 알파리놀레산이 들어있다. 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 혈압을 낮추는데 도움을 준다. 당뇨병 환자를 대상으로 호두를 꾸준히 섭취하게 하였을 때, 트랜스지방산이나 포화지방보다 불포화지방산이 증가하여 심장병 발병을 예방할 수 있다는 연구결과가 있다.
 

꽁치

오메가3가 풍부한 생선. 불포화지방산 뿐만 아니라 비타민D, 비타민A도 많이 들어 있다.
 

들기름

오메가3 지방산의 일종인 알파리놀레산이 최고 60%까지 함유되어 있으며, 알파리놀레산은 뇌 기능을 돕는 물질로 기억력과 학습력에 도움이 된다.
 

아몬드

아몬드에는 오메가3 이외에 질 좋은 단백질, 피부 건강에 좋은 비타민E, 칼슘, 아연, 칼륨 등이 함유되어 있다.
 

치아씨

고대 마야인의 영양 보충 음식이었던 치아씨. 치아씨의 지방성분의 60%가 오메가3로, 1회 제공량인 28g 당 4915mg의 오메가3 지방산을 함유하고 있어 모든 식품보다 월등한 함량을 가지고 있다. 또한 8가지 필수 아미노산도 들어있다.
 

아마씨

식물성 오메가3 지방산인 알파 리놀레산이 들어있다. 아마씨 일일 섭취량인 14.3 g (한 스푼)에는 2338 mg의 오메가3가 들어있으며, 아마씨오일로 섭취시 더 많은 오메가3를 함유하고 있다. 뿐만 아니라 식물성 에스트로겐의 일종인 리그난 성분이 풍부하다.
 
 

> 참고문헌
Khan, M., Rahman, M. M., Zaman, S., Jahangir, T. A., & Razu, M. H. (2015). Omega-3 polyunsaturated fatty acids from algae. Recent Adv. Microalgal Biotechnol, 43-5.Institute of Medicine (US) Committee on Nutrition, Trauma, and the Brain; Erdman J, Oria M, Pillsbury L, editors.Washington (DC): National Academies Press (US); 2011.
http://realfoods.co.kr/view.php?ud=20181001000247

 

 

 

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